Cómo aumentar tu consumo de proteína diario (sin suplementos ni complicaciones).

Si estás buscando formas fáciles de comer más proteína sin tener que vivir a base de polvos... estás en el lugar correcto.

La proteína no solo es clave para mantener masa muscular: también te ayuda a controlar los antojos, equilibrar tus hormonas, darte saciedad, cuidar tu digestión y tener energía sostenida durante el día.

Y necesitas entre 1.5 y 2.2 g de proteína por kilo de peso... lo difícil es lograr esa meta cada día, sin aburrirte ni complicarte.

Por eso, aquí te dejo 5 trucos simples y realistas para subir tu proteína sin obsesionarte

1. Incluye proteína en cada comida del día

Cada vez que armes un plato, pregúntate:

“¿Dónde está la proteína aquí?”

No importa si es huevo, yogurt griego en el desayuno, pollo en la comida o pescado en la cena… lo importante es que no falte.

2. Elige vegetales con proteína

Si eres de las que piensa que los vegetales no llenan, estos te van a sorprender:

• Brócoli → 2.5 g por taza

• Espinacas → 2 g por taza

• Coles de Bruselas → 5.5 g por taza

• Espárragos → 5 g por taza

💡 Tip extra: Úsalos como base de bowls o salteados, no solo como acompañamiento!

3. Haz intercambios inteligentes y proteicos.

No necesitas cambiar toda tu alimentación. Solo cambia esto:

• Pasta de lentejas o garbanzos → en vez de pasta blanca

• Quinoa → en vez de arroz

• Yogurt griego o cottage → en vez de leche para hotcakes o smoothies

• Sustituye ¼ de la harina de tus recetas por proteína en polvo

• Panes de granos germinados → en vez de pan de caja

Son cambios pequeños con impacto grande.

4. Ten snacks con proteína siempre listos

¿Te da hambre entre comidas? Esto es lo que te conviene tener cerca:

• Semillas y nueces

• Hummus con sticks de verdura

• Yogurt griego o cottage

• Smoothies con proteína

• Barras con ingredientes reales (como RxBar, Rise o Nakd)

5. Aprovecha proteínas menos populares pero poderosas

Dos opciones que muchas veces pasamos por alto:

• Semillas de cáñamo (hemp): proteína vegetal completa, rica en omega-3

• Queso cottage: bajo en carbohidratos, alto en proteína, ideal post entrenamiento

Busca versiones de buena calidad (orgánicas o de leche de pastoreo si es posible).

No necesitas suplementos caros para comer más proteína, solo necesitas estrategia y constancia.

Tu cuerpo, tu energía y tus hormonas te lo van a agradecer.

Con cariño,

Ren

Coach de salud y nutrición en Gloow Project

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